J'en ai marre de tout : 12 rituels bien-être pour transformer ta vie (même avec 15 min par jour)

Tu te réveilles le matin et ta première pensée c'est déjà "j'en ai marre" ? Tu as l'impression de tourner en rond, de courir partout sans jamais avoir un moment pour toi ? Bienvenue au club. Je suis passée par là aussi.

Quand on en a marre de tout, on cherche souvent des solutions compliquées : tout plaquer, déménager, changer de vie du jour au lendemain.

Mais tu sais quoi ? Parfois, ce qui change vraiment les choses, c'est beaucoup plus simple. 

Ce sont les petits rituels du quotidien qui transforment nos journées, pas les grandes révolutions.

Dans cet article, je partage avec toi 12 rituels bien-être ultra simples, pensés pour les mamans débordées, les femmes surchargées, celles qui n'ont "jamais le temps". Des rituels de 2 à 15 minutes maximum, qui ne te demanderont pas d'être parfaite ni d'avoir tout sous contrôle. Juste d'être là pour toi, quelques minutes par jour.

☀️ Rituel 1 : Quand tu en as marre dès le réveil, le rituel de l'éveil doux

Si tu fais partie de celles qui ouvrent les yeux le matin avec déjà cette boule au ventre, ce sentiment d'épuisement avant même de poser le pied par terre, ce rituel est pour toi.

Le problème : On se réveille déjà en mode "survie", la to-do list défile avant même le café, et on démarre la journée à 200 à l'heure. Résultat ? À 10h du mat', on est déjà vidée.

Le rituel (5 minutes chrono) : Avant de checker ton téléphone, avant de penser à tout ce que tu dois faire aujourd'hui, accorde-toi juste 5 minutes. Allume une bougie, assieds-toi sur ton lit, et prends 5 grandes respirations profondes. Inspire par le nez, expire par la bouche. C'est tout.

C'est exactement pour ça que je crée mes bougies avec des parfums qui réveillent en douceur. Pas pour faire joli sur Instagram, mais parce que j'ai vraiment besoin de ce moment le matin pour ne pas partir en vrille dès 7h.

Astuce gain de temps : Prépare ta bougie la veille sur ta table de nuit avec un briquet. Comme ça, pas d'excuse le matin.

🌸 Rituel 2 : Marre de cette vie de course folle ? Respire (littéralement)

Tu sais ces moments où tu sens que tu vas exploser ? Dans la voiture, avant une réunion stressante, quand les enfants hurlent, quand tu reçois un message qui te met en boule... C'est là que ce rituel sauve tout.

Le problème : On accumule le stress toute la journée sans jamais évacuer. Résultat : on finit la journée en cocotte-minute prête à péter les plombs pour un rien.

Le rituel (2 minutes top chrono) : Sors ton roll-on aromathérapie (ou n'importe quelle huile essentielle apaisante), applique sur tes poignets, et prends 3 grandes respirations en sentant le parfum. Inspire 4 secondes, bloque 4 secondes, expire 6 secondes. Trois fois. C'est magique.

L'aromathérapie, c'est pas du blabla ésotérique. C'est juste que ton cerveau réagit chimiquement aux odeurs, et certaines odeurs calment vraiment le système nerveux. Point. Ça marche, et ça prend 2 minutes.

Mes moments préférés pour ce rituel :

• Dans la voiture garée avant d'aller chercher les enfants (histoire d'arriver zen)
• Aux toilettes au boulot (oui, c'est le seul endroit où on peut être seule 2 min)
• Avant de répondre à un message qui m'énerve
• Quand je sens que je vais dire un truc que je vais regretter

Le truc en plus : Associe ce rituel à un mot dans ta tête. Moi c'est "pause". Comme ça, mon cerveau comprend que c'est le moment de décompresser.

✨ Rituel 3 : Comment ne plus en avoir marre de tout avec le pouvoir du mini-journal

Quand on en a marre de la vie, c'est souvent parce qu'on voit QUE ce qui ne va pas. Le bug du four, la remarque de la collègue, le retard sur le projet... On oublie complètement les trucs positifs qui se passent aussi.

Le problème : Notre cerveau est câblé pour repérer le négatif (merci l'évolution). Du coup, on a l'impression que tout est nul, alors qu'en vrai, il se passe aussi des trucs bien. Juste qu'on ne les voit plus.

Le rituel (3 minutes max) : Chaque soir, avant de dormir, note 3 petites choses positives de ta journée. Et je dis bien PETITES. Genre "j'ai bu mon café chaud", "le soleil brillait ce matin", "j'ai pas crié sur les enfants aujourd'hui".

Je sais, ça paraît débile. Moi aussi au début je me disais "c'est quoi ce délire de bisounours". Mais après 2 semaines, tu commences à CHERCHER ces petits trucs positifs dans ta journée. Et ça, ça change tout dans ta tête.

Tu veux aller plus loin sur ce sujet ? J'ai écrit un article complet sur comment cultiver la pensée positive au quotidien (avec plein d'exemples concrets).

🏠 Rituel 4 : Que faire quand on en a marre de sa vie ? Crée ton sas de transition

Tu rentres du boulot (ou tu sors de ton bureau à domicile), et direct c'est "Maman j'ai faim", "T'as vu mon mail ?", "Qu'est-ce qu'on mange ?"... Tu passes de 0 à 100 en 2 secondes, sans respirer.

Le problème : Pas de transition entre le mode "travail" et le mode "maison". Résultat : tu es toujours dans l'urgence, jamais vraiment présente nulle part, et à 21h tu te sens vidée sans avoir eu un moment pour toi.

Le rituel (5 minutes) : Avant d'ouvrir la porte de chez toi (ou de sortir de ton bureau), prends 5 minutes. Rien que pour toi. Dans ta voiture, dans le hall, peu importe. 5 minutes où tu EXISTES juste, sans rôle, sans demande, sans attente.

Ce que je fais perso : Je reste 5 min dans ma voiture garée. Je mets une musique qui me fait du bien, j'allume une bougie nomade si j'en ai une, et je respire. Juste ça. Parfois je pleure un bon coup aussi, et c'est OK.

Ces 5 minutes changent TOUT. J'ouvre la porte avec une toute autre énergie. Et les enfants le sentent direct.

Alternative si tu travailles à la maison : Ferme ton ordi, mets un minuteur de 5 min, et va t'asseoir ailleurs (canapé, terrasse, chambre). Change physiquement d'espace. Ça aide le cerveau à switcher.

💎 Rituel 5 : Marre de tout, envie de rien ? L'objet qui te reconnecte

Quand on vit en pilote automatique, on se déconnecte complètement de soi. On fait les choses machinalement, sans même réaliser qu'on les fait. Et un jour on se réveille en se disant "mais qu'est-ce que je fous de ma vie ?"

Le problème : On perd le sens, on oublie nos priorités, on se noie dans les obligations et on devient juste une machine à exécuter des tâches.

Le rituel (toute la journée) : Porte un bracelet "intention". Chaque matin, en le mettant, tu choisis UNE intention pour ta journée. Un mot, une valeur, une énergie. Genre "douceur", "patience", "joie", "courage". Et chaque fois que tu regardes ton bracelet dans la journée, tu te reconnectes à cette intention.

Ça peut paraître simpliste, mais avoir un ancrage physique qui te rappelle ce qui compte vraiment pour toi, ça change la donne. C'est comme un petit coup de coude bienveillant toute la journée.

C'est d'ailleurs pour ça que je propose des bracelets avec différentes pierres naturelles. Pas parce que je crois dur comme fer aux énergies des pierres (même si ça peut pas faire de mal), mais surtout parce que c'est un repère visuel et tactile qui te ramène à toi tout au long de la journée.

Exemples d'intentions selon ton état :

• Si tu te sens épuisée → "repos" ou "douceur"
• Si tu as une journée stressante → "calme" ou "respiration"
• Si tu doutes de toi → "confiance" ou "force"
• Si tout t'agace → "patience" ou "recul"

📝 Rituel 6 : J'en ai marre de vivre avec toutes ces pensées, vide ta tête

Tu sais ces soirs où tu te couches et ton cerveau fait carrousel ? Les pensées défilent, tu rumines, tu ressasses, tu t'inquiètes pour demain, tu repenses à la remarque de tout à l'heure... Bienvenue dans le hamster mental.

Le problème : Ton cerveau est surchargé d'infos, de pensées, d'émotions, et tu n'as jamais fait le tri. Résultat : impossible de dormir, impossible de lâcher, impossible de profiter du moment présent.

Le rituel (10 minutes) : Prends une feuille et un stylo, et VIDE tout ce qui te passe par la tête. Sans filtre, sans structure, sans chercher à faire des phrases jolies. Juste vide. Les peurs, les angoisses, les trucs à faire, les trucs qui t'énervent, les trucs qui te rendent triste. TOUT.

Ensuite, et c'est important : déchire cette feuille et jette-la. Symboliquement, ça aide vraiment le cerveau à lâcher prise. C'est sorti de ta tête, c'est sur le papier, et maintenant c'est à la poubelle.

Mon astuce perso : Je fais ça dans mon lit, avec une bougie à côté. L'ambiance tamisée aide à laisser venir les trucs profonds sans me mettre en mode "efficacité". Après, je souffle la bougie, je balance la feuille, et je dors comme un bébé.

🛁 Rituel 7 : Comment changer sa vie positivement en transformant ta douche

On prend une douche tous les jours (enfin, la plupart du temps), mais c'est devenu un truc automatique. On se lave en pensant à la réunion de demain ou à ce qu'on va préparer à manger. On rate complètement l'occasion de se reconnecter à notre corps.

Le problème : Même nos moments d'hygiène sont devenus des corvées qu'on expédie en mode robot. On se désincarne de notre propre corps.

Le rituel (15 minutes) : Une fois par semaine minimum, transforme ta douche ou ton bain en vrai sanctuaire sensoriel. Allume une bougie dans la salle de bain, mets une musique douce, prends ton temps. Sens vraiment l'eau sur ta peau, le parfum de ton gel douche, la chaleur qui détend tes muscles.

Active tous tes sens :

• L'odorat : bougie parfumée ou huiles essentielles
• L'ouïe : musique apaisante ou sons de la nature
• Le toucher : gommage doux, crème onctueuse après
• La vue : lumière tamisée, bougie qui danse
• L'esprit : respiration consciente, ici et maintenant

Ce rituel, c'est 15 minutes où tu te réappropries ton corps. Où tu ne vis pas QUE dans ta tête. Et crois-moi, après des journées où tu es sollicitée de partout, ça fait un bien fou.

Blocage mental : "Oui mais j'ai pas le temps, il faut que je..." → Ta vaisselle peut attendre. Ton repassage peut attendre. Toi, tu ne peux plus attendre. Point.

💕 Rituel 8 : Marre de tout faire pour les autres ? Reprends 15 min POUR TOI

Si tu es maman, si tu bosses, si tu gères la maison, bref si tu es une femme en 2025, il y a de fortes chances que tu sois toujours en train de faire pour les autres. Et toi dans tout ça ? Tu passes toujours en dernier sur ta propre liste de priorités.

Le problème : On s'oublie complètement. On se dit "j'aurai du temps pour moi quand les enfants seront couchés / quand j'aurai fini ce projet / quand la maison sera rangée". Spoiler : ce moment n'arrive jamais.

Le rituel (15 minutes NON NÉGOCIABLES) : Chaque jour, tu te bloques 15 minutes rien que pour toi. PAS pour faire une tâche productive. PAS pour répondre à un besoin. Juste pour ÊTRE. Lire, dessiner, regarder par la fenêtre, faire tes ongles, écouter de la musique les yeux fermés... Ce que tu veux, mais ce que TOI tu as envie de faire.

Et voilà le truc radical : même si la maison est en chaos, même si la vaisselle déborde, même si tu as 300 trucs à faire, tu prends ces 15 minutes quand même.

Tu veux des idées concrètes de rituels de 15 minutes qui font du bien ? J'ai écrit un guide complet ici : Rituels bien-être de 15 minutes pour te reconnecter à toi.

🚫 Rituel 9 : En avoir marre de tout ? Apprends à dire non sans culpabiliser

Une des raisons pour lesquelles on en a marre de ma vie, c'est qu'on dit oui à TOUT. Oui au dîner de famille alors qu'on est crevée. Oui au projet en plus au boulot. Oui à garder les enfants de la voisine. Oui oui oui... jusqu'à l'épuisement total.

Le problème : On veut être gentille, serviable, disponible. On a peur de décevoir, d'être jugée, d'être égoïste. Résultat : on se surcharge et on finit par en vouloir à tout le monde... y compris à nous-mêmes.

Le rituel (au besoin) : Apprends à dire non. Pas méchamment, pas agressivement, juste fermement et avec douceur. Et spoiler : le monde ne s'écroule pas quand tu refuses quelque chose.

Mes phrases préférées pour dire non :

• "Merci de penser à moi, mais là je ne peux pas, je suis déjà surchargée"
• "Ça me touche que tu me le demandes, mais je dois prendre soin de moi en ce moment"
• "Je préfère décliner que d'accepter et de mal le faire par manque de temps"
• "Non merci" (oui, juste ça, sans justification interminable)

Au début c'est hyper inconfortable. Ton cerveau va te crier "mais tu vas passer pour une égoïste !" Respire. Dis-le quand même. Et observe : rien de catastrophique n'arrive.

Exercice pratique : Cette semaine, identifie UNE chose qui te pompe de l'énergie et à laquelle tu dis oui par automatisme. Et ose dire non. Juste une fois. Pour voir.

Si tu as du mal avec ça, j'ai écrit un article sur comment lâcher prise et reprendre confiance en soi. Ça aide vraiment pour oser poser ses limites.

🎉 Rituel 10 : Je fais rien de ma vie ? Faux. Voici comment le voir

Fin de journée. Tu te dis "qu'est-ce que j'ai fait aujourd'hui ? Rien d'important". Tu as l'impression d'avoir couru partout pour rien, que ta vie est juste une succession de tâches sans valeur. Tu te sens nulle.

Le problème : On ne compte jamais nos petites victoires. On ne voit que ce qu'on n'a PAS fait, jamais tout ce qu'on A fait. Résultat : sentiment permanent d'échec et d'inutilité.

Le rituel (chaque soir) : Avant de dormir, célèbre 3 "micro-victoires" de ta journée. Et vraiment MICRO. Genre : "J'ai répondu avec patience à mon enfant alors que j'étais à bout", "J'ai bu assez d'eau aujourd'hui", "J'ai pas scrollé Instagram pendant 2h".

Parce que survivre à une journée de merde, c'est déjà une victoire. Avoir fait à manger alors que t'avais pas la force, c'est une victoire. Avoir été douche aujourd'hui, c'est une victoire. Être encore debout, c'est une victoire.

Variante : Si écrire c'est pas ton truc, tu peux juste te le dire dans ta tête, ou le partager avec ton/ta partenaire, ou le dire à voix haute à ton chien. L'important c'est de l'EXPRIMER, de le sortir de toi.

📵 Rituel 11 : Marre de vivre à travers un écran ? Reprends contact avec toi

Tu scrolles Instagram, TikTok, les actus, les mails... Tu regardes la vie des autres, les catastrophes du monde, les pubs qui te disent que tu n'es pas assez... Et tu te couches avec cette bouillie dans la tête. Tu vis plus à travers ton écran qu'à travers ton propre corps.

Le problème : Le scroll passif vide ton énergie mentale sans rien t'apporter. Tu as l'impression d'être connectée, mais en vrai tu te déconnectes de toi-même. Et ça te pompe toute ta joie de vivre.

Le rituel (30 min avant de dormir) : Coupe TOUS les écrans. Téléphone en mode avion, ordi fermé, télé éteinte. Et remplace par une activité sensorielle qui te reconnecte à ton corps : lire un vrai livre, faire un auto-massage avec une huile parfumée, dessiner, prendre un bain avec une bougie...

Depuis que j'ai instauré ce rituel, ma qualité de sommeil a explosé. Je ne fais plus de cauchemars bizarres liés aux actus anxiogènes, je m'endors plus vite, et je me réveille moins fatiguée.

Tu galères avec le sommeil et le stress ? J'ai deux articles qui peuvent t'aider :

• Méditation guidée pour mieux dormir
• Relaxation guidée anti-stress

🎁 Rituel 12 : Comment avoir envie de vivre ? Offre-toi un rendez-vous avec toi-même

On reporte tout. "Je m'occuperai de moi quand j'aurai le temps." "Je me ferai plaisir quand j'aurai plus d'argent." "Je prendrai soin de moi quand la vie sera moins intense." Spoiler : ce moment n'arrive jamais si tu ne le crées pas.

Le problème : On s'habitue à se mettre en dernier, à toujours donner sans jamais recevoir (même de nous-mêmes). On finit par ne même plus savoir ce qui nous fait plaisir.

Le rituel (une fois par mois minimum) : Offre-toi un vrai rendez-vous avec toi-même. Quelque chose qui te fait du bien, qui te nourrit, qui te reconnecte à ta joie. Ça peut être un massage, un atelier créatif, un après-midi lecture dans un parc, une sortie seule au ciné... Ou simplement une box bien-être que tu t'offres chaque mois.

L'important c'est que ce soit POUR TOI. Pas pour les enfants, pas pour le couple, pas pour ton image. Juste pour nourrir ton âme.

Pas besoin que ce soit cher ou compliqué. Parfois c'est juste : bloquer une heure dans ton agenda pour ne rien faire, avec interdiction de culpabiliser. C'est déjà énorme.

✨ Tu mérites de te sentir mieux, même si aujourd'hui tout semble lourd. Commence par UN rituel, celui qui te parle le plus, et laisse la magie opérer en douceur. 🌸